Varför piriformisproblem utvecklas
Den exakta orsaken till piriformissyndrom är inte alltid klarlagd. Flera faktorer kan dock bidra till det:
Spända höftböjare
Svaga eller inaktiva sätesmuskler
Överanvändning av höftrotatorerna
Långvarigt sittande
Dåliga rörelsemönster
När sätesmusklerna blir svaga eller hämmade kan piriformis bli översträckta, vilket leder till stramhet eller spasmer.
Behandling av piriformissyndrom
Om någon upplever ihållande smärta i höften, skinkan eller ländryggen är det viktigt att först rådfråga en läkare.
När rehabilitering är tillåten inkluderar en vanlig korrigerande metod:
Att lossa spända muskler (som höftböjarna)
Förbättra flexibiliteten
Stärka skinkorna
Återställa normala rörelsemönster
Användbara piriformisstretchövningar och övningar
Nedan följer flera övningar som ofta används för att lindra spändhet i piriformismusklerna och förbättra höftfunktionen.
1. Foam Roller Piriformis (Självmyofascial frigöring)
Sitt med en foam roller placerad under ena höften.
För ena fotleden över motsatt knä.
Rulla långsamt över baksidan av höften.
Pausa vid de ömma punkterna i cirka 30 sekunder.
Detta hjälper till att frigöra spänd vävnad i piriformisområdet.
2. Foam Roller för Quadriceps
Ligg med ansiktet nedåt med en foam roller under låren.
Stöd din kropp med dina underarmar.
Rulla långsamt framsidan av låren.
Pausa i 30 sekunder på trånga ställen.
3. Foam Roller IT-band
Ligg på sidan med en foam roller under ytterkanten av låren.
Placera ditt överben framåt för stöd.
Rulla långsamt från höfterna mot knät.
Pausa i 30 sekunder på ömma områden.
4. Piriformis Stretch
Ligg på rygg.
För ena fotleden över motsatt knä.
Dra underbenet mot bröstet.
Tryck det korsade knät något utåt.
Håll stretchen i 30 sekunder.
5. Hamstringstretch (Biceps)
Ligg på rygg.
Böj ett knä i 90° vinkel.
Sträck upp benet tills du känner en stretch i hamstrings.
Håll i 30 sekunder.
6. Höftböjarstretch
Knäböj med ett knä i golvet.
Håll det andra benet framför i 90 graders vinkel.
Spänn sätesmusklerna och flytta höfterna framåt.
Lyft armen på samma sida som ditt knäböjda ben.
Håll i 30 sekunder.
Stärkande övningar
Efter att ha förbättrat din flexibilitet kommer stärkande övningar att hjälpa dig att återfå normal rörlighet.
Bencurls
Ligg på rygg med böjda knän.
Dra in magen.
Sträck långsamt ut ditt andra ben längs golvet.
Återgå till startpositionen och upprepa.
Golvbrygga
Ligg på rygg med böjda knän.
Tryck igenom hälarna.
Lyft höfterna tills din kropp bildar en rak linje.
Sänk långsamt.
Sidogångar
Placera ett motståndsband runt dina vrister.
Böj knäna lätt.
Ta små sidosteg medan du håller bandet spänt.
Knäböj med boll
Stå mot en vägg med en motståndsboll bakom ländryggen.
Knäböj långsamt och håll bröstet rakt.
Tryck igenom hälarna för att återgå till stående position.
Slutsats
Piriformis syndrom kan orsaka betydande obehag i höft och ben, men i många fall kan det förbättras genom att:
Strecka spända muskler
Lossa spänningar med en foam roller
Stärka dina sätesmuskler
Förbättra de övergripande rörelsemönstren
